Dietas y Nutrición

Piramide nutricional

 
 

Los hábitos nutricionales
pilares de la buena salud

En la actualidad la comida cumple objetivos que exceden los requerimientos necesarios para la vida del hombre. Para muchos, comer representa no sólo saciar el hambre, sino también un modo de gratificarse por un logro, una buena excusa de reunión con amigos, etc. Sin embargo pocas personas son conscientes de que para tener una buena salud es necesaria una adecuada alimentación.

El cuerpo humano es una sofisticada maquinaria que necesita consumir los alimentos que poseen nutrientes encargados de cubrir sus necesidades básicas. Con frecuencia ingerimos más calorías (combustible) que las absolutamente necesarias para realizar los procesos vitales y otras actividades propias de nuestro estilo de vida. Las calorías no utilizadas se transforman en grasa que provoca sobrepeso. Por lo tanto debemos hacer una alimentación adecuada en calorías a las necesidades reales de cada individuo.

 

¿Realizar dietas o cambiar nuestros hábitos nutricionales?

Una dieta es una modificación transitoria de los hábitos nutricionales. Está concebida para intentar obtener un objetivo puntual en el menor tiempo posible, sin importar el mediano o largo plazo. Normalmente no es personalizada, ya que no considera preferencias y estilo de vida personales, y tampoco es nutricionalmente equilibrada. De este modo el individuo es el que tiene que adaptarse a la dieta y no la dieta a él, lo que le ocasiona problemas de implementación, aburrimiento y pérdida de eficacia en el transcurso del tiempo.

El plan alimentario está concebido para aplicarse durante toda la vida. Tiene objetivos permanentes a mediano y largo plazo. Es equilibrado porque se basa en la pirámide nutricional que promueve el consumo de todos los alimentos pero en determinada proporción y frecuencia. Se adapta además a la problemática particular de cada individuo considerando preferencias y hábitos de vida.

 

¿Cómo planificar una alimentación apropiada para que cada individuo evite el sobrepeso?

En la confección de un plan alimentario que se adapte a las necesidades de cada individuo deben considerarse:

a)  No consumir más calorías que las utilizadas diariamente. Para ello se debe tener en cuenta el peso actual, el peso ideal, la altura, la contextura física, el sexo, etc.

b) Definir el consumo de cada uno de los alimentos según su ubicación en la pirámide nutricional, que es el producto de las recomendaciones de organismos internacionales especializados en la materia. Los alimentos ubicados en la base se consumen más frecuentemente.

c) Confeccionar un menú diario. Se recomiendan al menos 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena), distribuidas en el día de modo tal que entre ellas no exista, en lo posible, un intervalo de tiempo superior a 4 horas exceptuando la noche. Esto tiene por objeto mantener constante el nivel de azúcar en sangre y evitar sentir hambre, que lleva a consumir una cantidad de alimentos mayor de la estrictamente necesaria, comúnmente conocido como atracón. Por ello la disminución del nivel de azúcar debida a un tiempo prolongado entre comidas, es una señal de alarma para el organismo que provoca hambre.

 

La piramide nutricional

Veamos algunas recomendaciones en el uso de los diferentes grupos de alimentos para conocerlos y aprovecharlos mejor:

Pan, cereales y harinas

Deben preferirse los productos integrales que conservan su riqueza en minerales y vitaminas. Se pueden comer todos los días, pero deben vigilarse las porciones porque algunas tienen una importante cantidad de grasas. En general es preferible utilizarlos en los desayunos y meriendas o como parte de platos principales (miga de pan. pan rallado para rebozar, etc). Evite usarlos como acompañantes de comidas principales, reemplazándolos por grisines o minitost de bajo tenor graso. Debe reducirse al mínimo la ingesta de amasados de pastelería.

Pastas

Se deben consumir preferentemente aquéllas sin rellenar, como ñoquis, tallarines, etc. Si come pastas rellenas, evite las que tienen pollo, jamón o carne, porque poseen grasa animal: prefiera la ricota y la verdura. Preste atención sobre todo a cómo se condimentan y/o acompañan los platos de pastas. Si va a condimentar con salsa de tomate o pesto, prepárelos en casa y para acompañar escoja verduras y pescado.

piramide nutricional

Hortalizas

Hortalizas legumbres y frutas frescas o cocidas son una fuente esencial de minerales y vitaminas -especialmente A y C- y constituyen junto a los cereales la base de una alimentación sana.

Son un gran recurso para aportar fibra y baja cantidad de calorías. Se aconsejan preferentemente vegetales de hoja, coles, zanahoria o zapallitos (grupos A y B.). Es aconsejable incluir, por lo menos una vez al día, una porción de vegetales crudos que tienen mayor valor de saciedad que los cocidos. Las del grupo C (papa, batata, choclo) tienen un mayor contenido calórico por lo que se recomiendan porciones menores.

Legumbres

Deben emplearse del mismo modo que los cereales y pastas, pues tienen un similar valor calórico y constituyen una importante fuente de fibra dietética.

Frutas

Es beneficioso con sumirlas frescas, pequeñas y crudas, no licuadas o cocidas, pues esto reduce mucho el valor de saciedad ("lleno" estomacal). Debe controlarse el consumo de frutas secas, que tienen un valor calórico mucho mayor que la fresca.

Carnes

Se caracterizan por brindar un alto grado de saciedad. Esta sensación se relaciona con el tiempo de permanencia en el estómago, dependiendo de las características propias del tipo de carne, la forma de cocción y/o el tamaño de la porción ingerida. De este modo, la carne vacuna permanece más tiempo en el estómago que la de aves y pescados y provoca mayor sensación de saciedad. El pescado tiene en general poca grasa y por eso suelen realizarse preparaciones más elaboradas como guisos y cazuelas dietéticas para que "llene más". Por otro lado las carnes asadas y en trozos grandes satisfacen más que las hervidas y en trozos pequeños, triturados o desmenuzados.
Los caldos desgrasados de carne, por su elevado contenido de purinas, aumentan mucho el valor de saciedad, indicándose antes de las comidas principales.

Huevos

Se los suele   utilizar para aumentar el volumen de diferentes preparaciones y así transformarlas en un plato principal. Se recomienda añadirlos cocidos. En caso de utilizarse en cantidad, conviene usar las claras y reducir el número de yemas,  que son fuente de grasa y colesterol.

Lácteos

La leche, el yogurt y los quesos proveen calcio, proteínas de alto valor biológico y vitaminas A y D. Una taza de leche entera tiene 90 calorías más que una de leche descremada. El yogurt y la leche cultivada son útiles como sustitutos de la leche pues brindan mayor sensación de saciedad. Respecto a los quesos se recomiendan los magros con menos del 12 % de grasa. La manteca se reemplaza habitualmente por margarinas untables o aceites.

Azúcares y dulces

Son junto a las grasas los nutrientes que aportan mayor cantidad de calorías. Por ello se busca reemplazarlos por edulcorantes y dulces dietéticos.

Grasas y aceites

La grasa es mala palabra cuando se habla de sobrepeso, sin embargo su consumo es necesario para una determinada cantidad de funciones vitales y otras accesorias como:
a) provisión de ácidos grasos esenciales (oleico, linoleico) generalmente aportados por los aceites agregados como condimento a las comidas en forma cruda y en bajas proporciones.
b) protección de las vísceras y aislante térmico.
c)  facilitación de la asimilación de vitaminas A. D, E y K.
d) contribución al incremento de la sensación de saciedad.

También cabe recordar que la grasa mejora el aspecto exterior de la piel y el cabello. Una disminución exagerada provoca pérdida de brillo de la piel y el cabello se vuelve quebradizo y reseco. Los organismos internacionales recomiendan que hasta un 30% de las calorías totales ingeridas por día sean provistas por grasa. Sin embargo, por todo lo antes mencionado tampoco es bueno que ese valor sea inferior al 15%.

 

Recuerde que es preferible realizar cambios de hábitos nutricionales en forma paulatina
y permanente basados en la piramide nutricional, a vivir probando regímenes con la ilusión de encontrar la dieta que solucione para siempre sus problemas, provocándole desgaste y frustración. Es importante entender que los cambios que se obtendrán con el plan alimentario se verán a mediano y largo plazo y no serán mágicos, como le proponen los promotores de las dietas "pierda cinco kilos en una semana". Pero también es cierto que serán permanentes y se adaptarán a su estilo de vida sin que signifique un sacrificio
o un castigo para usted.
Es importante recordar que antes de poner en práctica un plan alimentario, es conveniente la consulta al médico quien, ¡unto al nutricionista, garantizarán los alimentos adecuados a las necesidades de cada individuo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

frutas y cereales

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

carnes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

aceites